【新快报】颈椎病最爱缠上低头族

2015-04-07

媒体报道

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坐姿正确+日常锻炼是预防的关键,别盲目相信按摩偏方

■新快报记者林恒华通讯员简文杨张秋霞

■专访专家:中山大学附属第六医院康复科主任王于领

■广州中医药大学第一附属医院四骨科主任杨俊兴

■图/廖木兴

搭地铁、挤公车时,绝大多数人都在低头看手机,打发无聊的时间;喜欢阅读的人常常窝在床头、沙发里,一个下午都在低头看书,仰起头才发现肌肉酸痛;办公室白领们,每天有8小时几乎都泡在电脑前,盯着屏幕工作;喜欢炒股的人更是无时无刻盯着手机、电脑跟踪股市行情;喜好玩游戏的人,平板放在膝盖上,低头一玩就是一两个小时……科技的发达和电子产品的普及,催生了一批“低头族”大军。长时间低头,无论是看平板、看书、玩游戏,伤眼之余,更会损伤我们脆弱的颈椎。

案例 10年股友肩颈疼痛影响睡眠

今年41岁的李先生玩股票已经持续10余年了。看股市行情、股票走势已经成为每天的必修课,一有时间就对着电脑、低头看手机跟踪估价。前段时间,李先生的颈椎下方开始出现疼痛。一开始,他并不以为意,直到后来,疼痛的部位越来越扩散,肩部、颈部一整片的位置都感到疼痛,有时肩部还会感到很麻、怕冷。即使在温暖的春天,晚上睡觉也要围着围巾,不然就感到发冷睡不着。经诊断后发现,这些颈椎病症状与长时间对着电子屏幕、不良的姿势习惯有直接的关系。在医生的建议下,李先生停止损伤颈椎的不良姿势,并进行热敷、针灸、电疗,症状才得以缓解。

探因

低头族损伤颈椎,易疼痛、头痛、肌肉紧

“颈椎的最佳放松姿势,是身体直立,头部稍微往后,肩部向后打开,耳垂与肩峰在同一条线上。”中山大学附属第六医院康复科主任王于领教授在接受新快报记者采访时表示,遗憾的是,我们日常生活工作的很多姿势常常是反其道而行之的:低头看书、平板放在膝盖上时,头部通常是前倾的,不仅会对颈椎形成压力,也会牵引肩颈部的肌肉,使之负荷过度。低头的动作之下,我们的肩部常常是收缩、耸起的,这也会使肌肉紧张、用力,造成劳损。

这种坏习惯的结果,一方面会对肌肉、韧带和其它软组织造成损伤,另一方面,也会对椎间盘产生向后的压力,容易导致颈椎间盘向后膨出、突出甚至脱出。

王于领表示,颈椎损伤,通常表现为疼痛、肌肉紧、手麻或头晕等症状。由于姿势不良等因素,还会引致“上交叉综合征”:后枕区到肩胛之间的上斜方肌、肩胛提肌,胸大肌、胸小肌变得过紧;而背部的菱形肌、下斜方肌及颈前的各肌肉群感到力弱。同时,可能还会伴发头痛、颈痛、肩痛或上背痛。

“颈椎损伤严重者,还可能出现手麻、手无力等症状。”广州中医药大学第一附属医院四骨科主任杨俊兴表示,这就意味着如果出现手麻,颈椎的损伤情况相对严重,需要及时就医。另外,长时间的不良姿势还会导致外形改变,例如驼背、耸肩、头部前倾等。由于这些姿势颈椎没有得到很好的承托、肌肉得不到放松,因此,长此以往,也会对颈椎造成损伤。

精神紧张也伤颈椎,高强度工作或玩激烈游戏伤害大

“造成颈椎损伤的,不仅仅是不良的姿势等身体负荷因素,心理或精神压力等因素常常容易被忽视。”王于领说,在电脑前高强度地工作、用平板电脑玩激烈的游戏等,都会造成精神紧张。当人感觉到压力过大时,身体的肌肉会变紧张、供血量减低,导致组织缺血缺氧/养,这会更容易激发炎症因子,出现水肿,并容易刺激局部组织,导致疼痛症状。

因此,在纠正坐姿的同时,也要减少精神压力。特别要提醒的是,非常不建议低头在平板电脑上玩激烈游戏,这无疑是雪上加霜。所以,要避免对颈椎的伤害,消除身体负荷和精神压力一个都不能少。

1、坐着看手机:屏幕与视线平行

2、床上仰卧:手臂下垫枕头

3、床上侧卧:头部有足够承托

4、坐靠在床上:最好有5个枕头承托

预防

●避免长时间低头看手机

“姿势不良所造成的颈椎病不是一天形成的。”杨俊兴说,要避免不良姿势对颈椎的伤害,首先要矫正日常的坐姿,保持正确的姿势、避免对颈椎的伤害。尽量避免长时间低头看手机的动作,坐着的时候也要保持腰部足够的承托,肩部放松、颈部直立或稍微后仰。

王于领建议,日常低头耸肩的动作做多了,可以适当地将头部后仰、打开双肩,舒缓对颈椎及颈后部组织的张力,调整“上交叉综合征”的结构性不良姿势。日常还可以适当做做一些颈椎锻炼操,用弹力带、哑铃等辅助工具,有针对性地做一些肌肉锻炼工作,同样能够增强肌肉、缓解颈椎压力。由于颈部上连接头部,本身内部又有脊髓、神经、动静脉等重要组织穿过,出现颈部不适,建议尽快去就医,寻求专业医生或物理治疗师的帮助,切记不可随意草率地采用某种自己认为或非专业人士给予的手法、牵引或运动等治疗,以免产生不必要的继发性损害。

杨俊兴说,此外,还可以尝试穴位按摩。日常可以自己做按压风池穴、肩井穴、曲池穴、合谷穴等穴位的保健操(具体做法参照B01),对缓解颈椎压力有较好的效果。肌肉紧、颈椎痛等问题,也可以通过手法按摩缓解压力。但要注意的是,错误的手法、按摩力度过大,不仅不能解决问题,还有可能加重病情。门诊上因颈椎按摩不当造成二次伤害的案例比比皆是。因此,不能随意找人按摩、勿盲信按摩偏方,最好到医院做专门治疗。

Tips

孩子颈椎更柔弱

不良坐姿易致脊椎侧弯、驼背

现代生活的快节奏导致父母很少有时间照顾孩子,很多家长无节制地让孩子自己玩手机、玩平板而并不在意,而孩子的自制能力差,很容易沉迷到电子游戏中。杨俊兴表示,孩子的颈椎还在生长发育阶段,如果不注意保持正确坐姿和良好习惯,很容易带来脊椎侧弯、驼背等长期问题。因此,家长首先要把好教育关,一天给孩子玩手机的时间最好不要超过1小时。除了矫正姿势之外,关键要多带孩子去户外运动,让身心得到锻炼,对颈椎的发育十分重要。

看平板/书/手机de正确姿势

1、坐着看手机:屏幕与视线平行

坐着的时候要选择正确的桌子和椅子。椅子要让双脚着地得到放松,坐着的时候,臀部紧贴椅背深入,椅背刚好可以承托腰部,保持直立坐姿。双手的手肘部刚好可以舒适地靠在桌面上,双手拿着平板、书或者手机,保持在视线的同一高度,距离双眼30cm左右。

2、床上仰卧:手臂下垫枕头

睡前仰卧在床上看手机,首先要有一个高度适合的枕头承托头部,保持颈椎的放松。双手拿着手机,屏幕与双眼视线平行,距离在30cm左右。此时,可以在胸部和手臂之间垫一个高度合适的枕头,这样可以承托手部,让肌肉得到放松。

3、床上侧卧:头部有足够承托

侧卧看手机时,也要睡在高度合适的枕头上,承托头部压力,避免颈部处在不良力线或位置上。

4、坐靠在床上:最好有5个枕头承托

如果有睡前坐靠在床边上看手机的习惯,此时要让身体得到放松,需要有良好足够的承托。首先,腰部要有2-3个抱枕,支撑整个腰背;颈部最好要再加一个颈枕,承托颈椎。此时腿部最舒适的姿势应该是屈膝,膝盖下方可以垫上抱枕承托膝盖。最后,胸前与大腿之间,再用大的枕头承托双手,这样才能让全身得到放松。

要强调的是,床上阅读或使用手机是不主张的一个习惯,尽管有上述姿势调整与承托的建议,毕竟这样的习惯还可能引致视力的影响,所以,正确的阅读姿势和习惯,必要的符合人体工效学的坐具护具会对于颈部疾患的预防与治疗起到重要的作用。