过完元宵节，年就算结束了。吃、喝、玩、乐是过年期间许多市民的“主旋律”，不小心还带来一身的“五花肉”。毫无疑问，你需要行动起来为身体减负。

　　文|记者 谢菁菁

　　肠胃

　　减负

　　别突然吃素

　　除了急性肠胃炎、胆囊炎、腹泻等典型的节日病，大量煎炸，油腻的东西使得胃肠道负荷高，囤积的热量也高得惊人。“唯恐佳节胖三斤”“三月不减肥，四月张惠妹”等减肥口号纷纷亮相朋友圈，节后“马上变瘦”成为主旋律。

　　然而中山六院消化内科主任高翔教授提醒，为肠胃减负需要正确的饮食调理，要循序渐进，不能“硬来”，一味的吃素、吃粗，甚至是不吃都是不恰当的，要逐步恢复饮食多样化，注意粗细搭配。

　　肉类仍然需要适当摄入，尤其是蛋奶类，蔬菜水果则应注重颜色搭配，品种越多越好，这样比较有利于使胃肠功能调整到正常状态。

　　建议

　　早餐：可用杂粮、豆类熬粥，搭配水果。

　　午餐：适当减少主食摄入量，食用少量肉类，不妨多吃木耳、菌类等可溶性膳食纤维，补充足够饮水量。

　　晚餐：选择素食，清淡为主。

　　频率：一周可素食三两天，时间过长则易导致蛋白质、维生素及矿物质缺乏。

　　运动减负

　　从5分钟开始

　　不少白领觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，“没有时间”、“太累”等理由都成为不运动的借口。

　　瑜伽教练柳欢欢建议，一开始做个5~10分钟的运动便OK，例如几个简单的瑜伽动作就能让身体苏醒过来。节后由于身体负担重，减负运动宜从散步、慢跑等低强度运动着手，适当给身体适应和休息的时间，不要突然给身体带来过大的负担与压力。循序渐进的运动法可以为身体带来释放的乐趣。

　　推荐瑜伽姿势

　　● 倒箭式

　　目的：锻炼下半身肌肉。

　　分解动作：1.仰卧，两臂放在体侧，掌心向下。

　　2.先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

　　3.呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直，躯干与地面成45度角。保持自然呼吸10~30秒。

　　● 上臂伸展

　　目的：舒展背部减少腿部赘肉。

　　分解动作：站姿开始，双腿呈弓字步，双手自然垂放。身体略向后倾，屈膝，双手置于腰间，两手平举伸直，眼睛望向指尖方向。左右交替伸展多次。

　　一周

　　减负运动

　　时间表

　　第一天

　　●快走2500～4000米（有氧训练，改善心血管系统）、原地连续快速跳绳1分钟一组，共10次；

　　●拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）。

　　第二天

　　休息，也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）。

　　第三天

　　重复第一天运动内容。

　　第四天

　　★早上

　　（1）快走2500～4000m（要比第一天的量有一定上升）、快速跳绳3分钟为一组，共4次；

　　（2）拉伸活动；

　　★下午

　　（1）慢跑2000m；

　　（2）运动结束后放松并拉伸肌肉。

　　第五天

　　安排球类活动（如篮球、排球、乒乓球等）。

　　第六天

　　★早上

　　（1）快走2500～4000m（要比第一天的量有一定上升）、原地连续快速跳绳3分钟为一组，共4次；

　　（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）；

　　★下午

　　力量训练（俯卧撑 15个/组×3组 仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 跳台阶 20个/组×2组）。

　　第七天

　　不要进行过于剧烈活动，充分休息恢复。

　　（仅供参考）