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防跌倒除了可以通过运动提高自身的平衡能力外，在生活中，对于小细节多加留意，或者多一个动作，跌倒的风险也会降低一分。下面本报记者总结了专家的“保命防跌十招”以及自救方法供广大中老年人参考。

保命防跌有十招

老年人要想预防跌倒，要从生活中的细节做起。王主任总结了十个预防跌倒的要点，分享给读者。

第一招：当老人有头晕、卧床数日后第一次下床或有服用镇静安眠药物，下床前要先坐于床沿，再由照顾者扶着，放慢动作采取渐进式下床。

第二招：当老人无法完成坐起或行走等动作时，应保证有他人协助才进行转移。

第三招：若遇到地面潮湿，应绕道而行，以防不慎滑倒。

第四招：室内尽量保持整洁，保持走道畅通及避免地板表面杂乱，以防不慎滑倒。

第五招：请穿着合身的衣裤，避免衣裤太大被绊倒。

第六招：行走时应穿着防滑鞋，切勿打赤脚。

第七招：室内尽量保持足够的灯光，以增加能见度。在床旁可放小夜灯照明。

第八招：晚间活动最好有人陪同。

第九招：小心药物副作用，睡前半小时不要大量饮水，睡觉前请先上厕所，减少夜间下床如厕机会，并可将尿壶放置于床边，方便使用。

第十招：适时使用拐杖及轮椅，避免上下床及行走时跌倒。

万一跌倒

老人跌倒要自救

老人跌倒后要自救，一旦发生摔倒千万不要急于起身，先检查身体着地部位是否疼痛，能否活动自如。若感到活动受限，就有可能发生骨折，不要乱动。在判断出自己站不起来后要尝试找电话、挥手、按报警器或大喊等向他人寻求帮助，并调整姿势，等待救援。

遇老人跌倒如何救助？

如果遇到老年人摔倒，不要急于扶起，而是要判断摔倒的原因，以免造成二次伤害。

意识清醒：

不痛：如果跌倒的老年人没有剧痛、上下肢都能够自如活动等，可能伤得不重，可以试着把他扶起来，但是动作一定要慢，也不要用蛮力。

很痛：如果老年人身上有特别疼痛的地方，或者觉得自己的身体活动有障碍，那可能是伤及了骨骼或者神经，这个时候随意搬动可能会造成更大的损伤，应该小心处理。譬如老人跌伤了手臂，可能发生桡骨或者尺骨骨折，老人会感到手掌发麻、手臂疼痛，骨折处还会肿胀、变形等。如果看得到伤口，有出血，就要先用衣物、毛巾、手绢等止血包扎。如果是摔伤了脊椎，特别是颈椎，盲目搬动老人可能会造成脊髓的损伤，轻则几个月才能恢复，重则造成瘫痪。所以这种情况不可随意移动病人，而应立即叫救护车，或找专业急救人员来进行处理和转运。 

意识不清：

遇到意识不清的倒地老人，应立即拨打急救电话。随后可以试图叫醒他，并且同时试探一下老人的呼吸、心跳是否存在。如果老人的呼吸心跳中止，就要立即开始进行心肺复苏（包括胸外按压、人工呼吸等），并且及时拨打120，叫救护车。

侧头并塞物：如果老人摔倒后还有呕吐等症状，那一定要把老人的头偏向一侧，以防止呕吐物被误吸引发窒息，也可以用手或身边的工具掏出老人的呕吐物。如果老人摔倒后还有抽搐等问题，可以用钱包等硬物放在老人上下牙齿之间，防止咬舌，并要及时呼救，找专人处理，千万不要试图用蛮力固定老人抽搐的肢体，防止发生二次损伤。

国内外老人防跌倒资讯

在日本，专门有老人防跌倒组织，他们提供了老人防跌倒的相关信息，开展防跌倒教育课程，成立了老人防跌倒工作的协调组织，有效地减少了老人跌倒的发生率。在我国，卫生部2011年出台了《老年人跌倒干预技术指南》，明确提出了干预措施和方法，以对从事老年人跌倒预防工作的人员和部门提供技术支持，也为老年人跌倒的自我预防提供了必要的信息。

经典防跌运动方案

本方案包括：10分钟的热身训练（包括坐、站姿的灵活性训练）；30分钟的力量与平衡能力训练；5分钟的放松活动。（朱志安 摄）

示范模特：张炳煌 今年88岁的张伯，前两天因头晕、脚步轻浮住进了医院。医生初步判断是颈椎问题。如今他也在每天不断练习这套运动方案。

平衡训练（一）

原则是：逐步减少支撑面，保持10～30秒。

平衡训练（二）

通过完成动作扰动重心，如向不同方向倾斜或迈步。

力量训练

通过训练带增强上、下身肌肉力量。着重训练对于平衡能力起关键作用的腿下部肌肉。每次12～15下，交替进行力量训练与平衡训练。