肩颈操 脖子米字操：
脚跟靠墙站直，头部分别向左、右、上、下以及左上、右上，6个方向每个方向旋转，每个方向做2-3个动作，是为一组，坚持每个1-2小时做一组，时间允许的话，每天5-6组。

肩颈操 a
　　“下巴舞”：
　　站直，头往后靠墙，伸出食指，双眼注视食指，作为视觉引导，做颈部后缩（收双下巴）动作，以与墙壁相反方向延伸下巴，对抗墙壁；然后做整个颈部向前平移接触到食指，如此伸缩下巴（如印度舞）。两个方向做2-3个动作为一组，坚持每个1-2小时做一组，时间允许的话，每天5-6组。（如a、b图）

肩颈操 b “下巴舞”：
站直，头往后靠墙，伸出食指，双眼注视食指，作为视觉引导，做颈部后缩（收双下巴）动作，以与墙壁相反方向延伸下巴，对抗墙壁；然后做整个颈部向前平移接触到食指，如此伸缩下巴（如印度舞）。两个方向做2-3个动作为一组，坚持每个1-2小时做一组，时间允许的话，每天5-6组。（如a、b图）

肩颈操 肩关节操：
　　双手放肩做肩部大环绕旋转动作，前-后方向各做2-3个动作为一组，坚持每个1-2小时做一组，时间允许的话，每天5-6组。

颈部肌肉训练操　　手肩部：
　　1、弹力带缠绕住双手，双手掌心向上，做打开胸廓的动作，维持30秒，练习上背部核心肌肉的力量。
　　2、弹力带缠绕住双手，双手在身体前方交叉，做拥抱的动作，维持30秒，练习上背部核心肌肉的力量。该动作可配合双膝屈曲，半蹲，加大训练难度。

颈部肌肉训练操 头部：
　　将弹力带从后脑环绕至额部，单手紧抓弹力带，弹力带与双目视线平衡
　　1、拉住弹力带向前，颈后缩，练习颈后肌群力量。
　　2、拉住弹力带向后，颈前伸，练习颈前肌群力量。
　　3、拉住弹力带向侧方，颈作对侧平移，练习颈肩部力量。

示范/ 中山大学附属第六医院康复医学科医师 冯蓓蓓

　　受访专家/中山大学附属第六医院康复医学科主任 王于领

　　文/图 羊城晚报记者 陈学敏 通讯员 简文杨

　　颈椎病又称颈椎综合征，所谓一根脖子牵连全身，患上了颈椎病，那真是有苦难言。中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领表示，颈椎病并非“豺狼虎豹”，跟着医生的节奏，将颈肌强壮起来，也能起到很好的预防作用，颈椎病的童鞋们，不妨一试。

　　并非所有的颈椎病患者的临床症状都很明显，有些患者影像学显示已经颈椎间盘突出，却无任何不适，生活工作依然；而有些患者只是单单的骨质增生，就难受得坐立不安难以入眠，这些都是颈椎治疗方案中重要的参考因素。王于领说：“尤其是当核磁共振发现有颈椎间盘膨出、突出、脱出时，不要贸然进行手术或者手法治疗，要结合临床再制定恰当的治疗方案。”

　　王于领介绍，生活上一些简单的做法和动作训练往往能起到较好的治疗效果，颈椎病患者不妨跟着医生的节奏试试做。