球上训练>　　1

　　球上训练

　　屈膝90度坐于训练球上，双脚分开与肩齐宽，骨盆前后倾（左右、上下），能缓解宫缩疼痛和腰部疼痛。

膝跪位抱球旋转>　　2

                                              膝跪位抱球旋转

　　双膝分开与肩齐宽跪于垫子上，附身抱球，前后左右、顺时针缓缓移动。可缓解分娩前腰背痛，宫缩痛。

弓步推墙>　　3

　　弓步推墙

　　面墙弓步，双手举与头齐高触墙，吸气，呼气时推墙，推墙时腹部用力，如此做3~5次呼吸运动，可增强体验腹部用力感，规范分娩用力。

扶椅下蹲>　　4

　　扶椅下蹲

　　双脚打开稍大于髋，脚趾稍向外，扶着稳固的椅子，呼气下蹲，蹲至感觉大腿用力即可，吸气还原站起。可锻炼下肢肌力，规范分娩用力。

5>　　5
　　猫式呼吸

　　四肢跪于垫子上，吸气抬头塌腰，呼气低头弓腰背，可以缓解腰背疼痛。

    文、图/羊城晚报记者 陈学敏 通讯员 简文扬

　　临近孕晚期，很多准妈妈都忙于爬楼梯、坐小矮凳，以促使宝宝头部顺利下盘。对此，中山大学附属第六医院康复医学科主管物理治疗师郑停停却不赞成。

　　她认为，孕晚期准妈妈身体负荷越来越重，加上孕激素的作用下，关节韧带松弛，骨盆不稳，如果勉强上下楼梯，会加重腰、膝关节的负担，增加摔倒风险，容易导致分娩后的关节病。至于坐小矮凳，会令盆底组织及松弛了的耻骨联合关节过度拉伸，可能会造成在分娩后出现耻骨联合分离。


　　在以前，让孕妇爬楼梯，是产科医生从能更好地生下宝宝，让宝宝安全顺利入盘为首要考虑因素。如今，准妈妈的健康与产后修复也越来越受到重视，因此一些既能达到让宝宝入盆又不以损害准妈妈身体的孕晚期运动越来越受欢迎。

　　郑停停提醒，除双胞胎、多胞胎、高危妊娠者外，孕晚期（33周后开始）可以通过一些适当的运动来增强下肢肌肉的力量，锻炼盆底肌肉，以及练习分娩时腹部如何用力等。准妈妈们不妨多听听康复科医生建议，为自然分娩做准备（如下图）。

　　示范/中山大学附属第六医院康复医学科主管物理治疗师 郑停停